Looptraining
Looptraining is voor een bokser de belangrijkste trainingsvorm naast de bokstraining. In onderstaande schema’s gaan we ervan uit dat je minimaal 30 minuten aan een stuk kunt hardlopen. Kun je dit nog niet dan verwijs ik graag naar http://www.pro-run.nlvervolgens naar hardloopschema’s en dan naar beginners. Je kunt dan kiezen uit 30 minuten of 45 minuten. Dit is aan jezelf om te kiezen.
Wil je looptraining beter begrijpen dan raad ik je aan om bovenstaande site eens goed door te lezen. Wil je gewoon simpelweg wat verschillende loopvormen doen dan kun je hieronder kijken.
De loopvormen zijn ingedeeld van licht naar zwaar.
Duurloop 1 |
|
Arbeid |
30 – 60 min – continue |
| Intensiteit | 70% van je maximale snelheid op deze afstand |
| Rust | N.v.t. |
| Opmerking | Je kunt zelf bepalen hoelang je hardloopt. De intensiteit is laag. Daarom kun je deze loopvorm ook gebruiken als hersteltraining. |
Duurloop 2 |
|
Arbeid |
3 x 10 min |
| Intensiteit | 65% – 75% – 85% van de maximale snelheid |
| Rust | 2 min dribbel tussen de 10 min |
| Opmerking | Een oplopende intensiteit |
Duurloop 3 |
|
Arbeid |
3 x 12 min |
| Intensiteit | 75% van de maximale snelheid op deze afstand |
| Rust | 3 min dribbelen |
| Opmerking | Tussen elke 12 min heb je een korte pauze |
Duurloop 4 |
|
Arbeid |
30 min met daarin 10 min op de hogere intensiteit |
| Intensiteit | 70% van de maximale snelheid – 85% van de maximale snelheid |
| Rust | Geen |
| Opmerking | De beste opbouw is om 10 min op 70% te lopen, daarna 10 min op 85% en vervolgens weer afbouwen naar 70%. |
Duurloop 5 |
|
Arbeid |
45 min met daarin 5×2 min op de hogere intensiteit |
| Intensiteit | 70% van de maximale snelheid – 85% van de maximale snelheid |
| Rust | Geen |
| Opmerking | In de 45 min die je hardloopt moet je ervoor zorgen dat je series inbouwt van 2 minuten w |
Tempoloop 1 |
|
Arbeid |
6 x 4 min |
| Intensiteit | 75% van je maximale snelheid op deze tijd |
| Rust | 2 min dribbelen |
| Opmerking | Deze vorm kun je uitbouwen naar 7 of 8 series van 4 min |
Tempoloop 2 |
|
Arbeid |
4 x 6 min |
| Intensiteit | 75% van je maximale snelheid op deze tijd |
| Rust | 3 min dribbelen |
| Opmerking | Deze vorm kun je uitbouwen naar 4 x 7 min of 4 x 8 min. de rust blijft hetzelfde |
Fartlek 1 |
|
Arbeid |
30 – 45 min |
| Intensiteit | 70 – 85% van je maximale snelheid |
| Rust | Geen |
| Opmerking | Deze vorm is alleen toepasselijk als je in een omgeving loopt waar je veel variatie hebt in loopomstandigheden. Daarmee bedoelen we bijvoorbeeld een bosgebied. Hierdoor krijg je verschillende tempowisselingen, heuveltraining, en verschillende duurloopvormen. Deze vorm is niet geschikt voor op de weg. (zie hiervoor fartlek 2) |
Fartlek 2 |
|
Arbeid |
30 – 45 min continue – 12 sprintjes van 10 sec |
| Intensiteit | 70% van je maximale snelheid – sprint gebeurt op 85% van je maximale snelheid |
| Rust | N.v.t. |
| Opmerking | Tijdens je duurloop bouw je sprints in van ca. 10 sec. Na een sprint hervat je het oude looptempo weer en vervolg je je weg. Na een bepaalde tijd herhaal je deze sprint. Je kunt de sprints uitbouwen naar 14 tot 20, dit varieert van de tijd die je hardloopt. Deze vorm is geschikt voor op de weg. |
Extensieve interval 1 |
|
Arbeid |
8 x 2 min (zie opmerkingen voor uitbouw) |
| Intensiteit | 80% van je maximale snelheid op deze tijd |
| Rust | 2 min wandelen |
| Opmerking | Deze vorm kun je uitbouwen naar 10 – 12 – 14 herhalingen van 2 min. De rust blijft 2 minuten wandelen. LET OP deze vorm is exclusief warming-up. Neem hier minimaal 10 min de tijd voor. |
Extensieve interval 2 |
|
Arbeid |
4 x 2 min (zie opmerkingen voor uitbouw) |
| Intensiteit | 80% van je maximale snelheid op deze tijd |
| Rust | 1 min dribbelen |
| Opmerking | Deze vorm kun je uitbouwen naar 6 – 8 – 10 herhalingen van 2 min. De rust blijft 1 min dribbelen. LET OP deze vorm is exclusief warming-up. Neem hier minimaal 10 min de tijd voor. |
Intensieve interval 1 |
|
Arbeid |
4 herhalingen van 60 sec – 2 series |
| Intensiteit | 90% van je maximale snelheid |
| Rust | 90 sec wandelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series |
| Opmerking | Je loopt 60 sec, daarna heb je 90 sec rust. Dit herhaal je 4x. Vervolgens heb je 4 min rust (wandelen) en herhaal je de eerste serie.
Uitbouwen naar 6 herhalingen is mogelijk. |
Intensieve interval 2 |
|
Arbeid |
4 herhalingen van 90 sec – 2 series |
| Intensiteit | 90% van je maximale snelheid |
| Rust | 90 sec wandelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series |
| Opmerking | Zie opmerking intensieve interval 1.
Uitbouwen naar 6 herhalingen is mogelijk. |
Intensieve interval 3 |
|
Arbeid |
4 herhalingen van 60 sec – 2 series |
| Intensiteit | 90% van je maximale snelheid |
| Rust | 60 sec dribbelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series |
| Opmerking | Zie opmerking intensieve interval 1.
Uitbouwen naar 6 herhalingen is mogelijk. |
Intensieve interval 4 |
|
Arbeid |
4 herhalingen van 90 sec – 2 series |
| Intensiteit | 90% van je maximale snelheid |
| Rust | 60 sec dribbelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series |
| Opmerking | Zie opmerking intensieve interval 1.
Uitbouwen naar 6 herhalingen is mogelijk |
Intensieve interval 5 |
|
Arbeid |
4 herhalingen van 60 sec – 3 series |
| Intensiteit | 90% van je maximale snelheid |
| Rust | 60 sec dribbelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series |
| Opmerking | Zie opmerking intensieve interval 1.
Geen uitbouw mogelijk. |